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3 Ejercicios fáciles de mindfulness

Actualizado: 12 de nov de 2019

En mindfulnes la práctica formal habitual es aquella en que durante un espacio de tiempo adoptamos una postura de meditación y nos concentramos en nuestra respiración, realizamos una meditación guiada u otros ejercicios, con el objetivo de estar presentes y vaciar nuestra mente todo lo posible. 


Sin embargo el mindfulness es más que la práctica formal. Lo que llamamos prácticas informales son tan importantes como las formales. Se trata de incorporar el mindfulness a nuestra vida, vivir con el mindulness. Vaciar nuestra mente del ruido mental cuantas más veces mejor y centrarnos en el momento presente, sin dejar que todo el ruido mental se imponga a nuestro verdadero ser. 


Según diversos estudios nuestra mente genera unos 60,000 pensamientos diarios, la mayoría de ellos son obsesivos,repetitivos e inútiles… esto, a lo largo del día, genera una cantidad de basura mental enorme que nos provoca estados de alerta, ansiedad y estrés ya que la mente, a pesar de que sólo se trate de pensamientos y no situaciones reales, ya reacciona y se pone en alerta como si se tratara de amenazas ciertas. 


Además de los miles de pensamientos anteriores, vivimos con una auténtica 

sobreestimulación por impactos continuos que recibimos de móviles, equipos y otras tecnologías, que no hacen sino contribuir a generar más pensamientos y más estrés en nosotros. 


Con un simple análisis de nuestro día a día lo podemos comprobar. Cuántas veces miras el móvil cuando estás viendo una película, cuánto tardas en coger el móvil desde que te despiertas, cuando fue la última vez que comistes sin el móvil o la televisión, son sólo ejemplos de un sólo elemento como el móvil y nuestra dependencia mental. 


La mente es como cualquier otra parte del cuerpo. Vamos al gimnasio o hacemos deporte para estar sanos y en forma. La mente también necesita entrenarse y mantenerse en buen estado para poder gestionar adecuadamente nuestro día a día.


A continuación se describen algunas ideas sencillas de cómo introducir estas prácticas informales en actividades cotidianas de una forma consciente, apartando los pensamientos y creando estados de atención plena, y que sin duda serán un buen entrenamiento para nuestra mente. 


Desayuno Mindfulnes. 

Analiza cómo desayunas habitualmente, con el móvil, la tele, revisando emails, con prisas, preparando a la vez el desayuno a tus hijos y desayunando de pie… estas situaciones son comunes y más de uno se verá refl


ejado en ellas. 

Por qué no te levantas diez minutos antes, y con amabilidad hacia tí mismo, te empiezas a preparar el desayuno apreciando los olores del café recién hecho las tostadas, apreciando las texturas y sabores de los alimentos, masticando pausadamente y, sobretodo, cuando te viene un pensamiento a la cabeza lo apartas con amabilidad y te dices a ti mismo que este momento es para disfrutar de ti mismo, del desayuno y que ya pensarás en ello a su debido tiempo. 

La pauta es siempre siendo amable contigo, sin criticarte, exigirte y apreciando en todo momento aquellas cosas que están ocurriendo en tu entorno que normalmente pasan desapercibidas por la basura mental que todos generamos. Estos pensamientos, sobretodo al principio, serán constantes y recurrentes. Es muy difícil mantener el estado de atención plena sin mucho tiempo de práctica, pero se puede conseguir sobretodo con motivación y sin ser tú tu peor juez.


Atasco Mindfulnes. 

Otro situación estresante y frecuente es el asco matutino para ir al trabajo, acompañar a los niños al trabajo. Ante esto, normalmente nos resignamos hasta que pasa a formar parte de nuestra zona de confort, y asumimos que eso es inalterable, pero lo peor son las consecuencias que tiene para nuestra mente, generamos ansiedad, estrés, frustración, otra vez la llenamos de basura mental, y sólo han transcurrido 1 ó 2 horas desde que nos hemos levantado. Menudo día vamos a tener en el trabajo con esta preparación. 

Antes de poder manejar el estrés del atasco, recomendaría que analizáramos si hay alternativas como transporte público, caminos diferentes, posibilidad de cambio de horarios… en muchas ocasiones damos por hecho que no podemos cambiar nuestra rutina, pero no es así 

Si no lo podemos cambiar, debemos establecer estrategias para gestionar adecuadamente esa situación. En primer lugar asumimos que habrá atasco y que no depende de nosotros el que no lo haya y aprovechemos esa situación para crearle a nuestra mente una isla de calma. 

Te recomiendo que una vez en el atasco, apagues la radio, realices algunas respiraciones conscientes y profundas que calmen un poco tu estado de ánimo, apagues la radio, evidentemente no mires el móvil, y te concentres en tu cuerpo, tu postura corporal, tu respiración, los olores y sonidos dentro del vehículo y apartes tu atención de los claxones, ruidos y demás ambiente en el exterior de tu vehículo. Igual que en el apartado anterior, amablemente apartes los sucesivos pensamientos que vayan apareciendo en tu mente. 

También puedes recurrir a tu música favorita que ayudará a crear ese efecto de abstracción en tu interior y te apartará del estrés que hay en el exterior. Si llevas a tus hijos al colegio, también puedes aprovechar para hablar con ellos de cosas agradables, cantar una canción o algún juego que, sin duda, actuará como un auténtico reductor de estrés. Es este caso, además, incidirás directamente en la mejora de la comunicación y fomento de emociones positivas con tus hijos, convirtiendo una situación de estrés en una rato agradable con tu familia. 


Práctica la escucha activa. 

En alguna conversación que tengas durante el día, con tu jefe/a, una compañera de trabajo, un amigo, pon en marcha la escucha activa. Cuando la otra persona hable, escúchala atentamente pensando exactamente en mensaje que te está transmitiendo, en sus emociones, circunstancias, en el cómo y el porqué te lo está diciendo. Ponte es su lugar, ten empatía. No la interrumpas, no termines sus frases y sobretodo no pienses en que le vas a responder mientras ella está hablando. 

Cuando acabe su mensaje, analiza tus emociones, tu estado y el mensaje que quieres transmitir. Podrás responderle de una forma mucho más eficaz y en muchas ocasiones provocarás ese mismo efecto en esa persona cuando se dirija a tí.

Analiza si ha cambiado en algo la comunicación habitual que tenías con esa persona y que efectos provoca la escucha activa tanto en tí, como en la otra persona. 

Este ejercicio transforma verdaderamente las relaciones tanto de amistad como laborales en las personas. Sentirse escuchado es un extraordinario reductor del estrés. 


Con estos tres ejemplos podemos transformar muchas situaciones rutinarias en momentos de atención plena y de disfrutar el momento presente plenamente, así darle a nuestra mente momentos de desconexión. 



Recuerda, cuando comas no hagas tres cosas más al mismo tiempo, sólo come y aprovecha ese momento para disfrutar de la experiencia, alimentos, texturas, sabores o simplemente de estar contigo mismo.  Cuando pasees a tu perro, paséalo y disfruta del momento, cuando hagas deporte haz deporte, cuando mires una película disfruta la película. Se trata de vivir plenamente muchos momentos durante el día y amablemente apartar nuestros pensamientos durante esas actividades.


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